网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部损伤，主要表现为肘关节外侧疼痛，尤其是在进行手腕伸展或握持物体时加剧。这种病症不仅影响日常生活，还会给患者带来极大的痛苦。本文将根据养生堂的专家讲解，为大家提供一套家庭康复攻略，帮助患者轻松告别网球肘。
一、了解网球肘
1. 病因
网球肘的主要病因是前臂肌肉和肌腱过度使用，导致肌腱和骨膜炎症。常见于从事重复性手部活动的人群，如网球运动员、厨师、木工等。
2. 症状
- 肘关节外侧疼痛，尤其在活动时加剧；
- 握持物体、拧毛巾、拧瓶盖等动作时疼痛明显；
- 疼痛可能放射至前臂和手腕。
二、家庭康复攻略
1. 热敷与冷敷
- 热敷：初期可用热敷以缓解肌肉紧张和疼痛。将热水袋或暖宝宝贴在肘部，每次15-20分钟，每日2-3次。
- 冷敷：当疼痛缓解后，可改用冷敷，以减少炎症。将冰袋或冰块包裹在毛巾中，敷在肘部，每次10-15分钟，每日2-3次。
2. 穴位按摩
- 阿是穴：位于肱骨外上髁前缘凹陷处，每次按压2-3分钟，每日2-3次。
- 手三里穴：位于前臂掌侧，手腕横纹上两寸，每次按压2-3分钟，每日2-3次。
- 尺泽穴：位于前臂掌侧，手腕横纹上三寸，每次按压2-3分钟，每日2-3次。
3. 功能锻炼
- 握力训练：使用小哑铃或装水的矿泉水瓶，进行腕关节屈伸、旋转等动作，每次20组，每日2次。
- 腕关节伸展：将前臂固定，腕关节悬空，进行上下伸展动作，每次15秒，反复进行。
- 腕关节拉伸：将前臂固定，腕关节悬空，进行左右拉伸动作，每次15秒，反复进行。
4. 注意事项
- 避免过度使用手臂，减少重复性手部活动；
- 保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势；
- 加强前臂肌肉锻炼，提高肌肉力量；
- 保持良好的作息，避免过度劳累。
三、预防与调养
1. 预防
- 加强前臂肌肉锻炼，提高肌肉力量；
- 注意手部姿势，避免长时间保持同一姿势；
- 进行手部运动前，做好充分的热身；
- 从事重复性手部活动的人群，定期进行手部按摩。
2. 调养
- 保持良好的作息，避免过度劳累；
- 饮食均衡，摄入足够的蛋白质和维生素；
- 保持心情舒畅，避免情绪波动。
通过以上家庭康复攻略，相信患者可以轻松告别网球肘，重拾健康生活。在此过程中，如若病情加重或出现其他不适，请及时就医。